27/10/2005

l'ABC des graines germées


Les règles

Faire tremper les graines toute la nuit
Les rincer à l'eau pure
Les placer dans le germoir
Les rincer tous 2 à 3 fois par jour pendant 30 secondes
S'assurez qu'elles soient toujours humides
Les faire germer à la température ambiante
Les laisser respirer. Pour cela ne pas surcharger le germoir
Placer les germoirs à l'abri des rayons directs du soleil
Les laver une dernière fois avant de les consommer

Vous pouvez faire germer à peu près toutes les graines, à l'exception de celles des plantes qui sont ou qui ont leurs feuilles toxiques. C'est le cas de la tomate ou des aubergines par exemple.

Préparation des graines germées : le TREMPAGE

La durée de celui-ci varie selon les graines ; Après trempage, les graines sont imbibées et tendres.

 

Trempage long (12 à 24h)

Azuki

Haricots

Lentilles

Maïs (12 à 20h)

Pois chiches

Soja

 

Trempage moyen (10 à 12h)

Avoine (12h)

Blé

Courge (10h)

Fenugrec

Millet (8 à 10h)

Riz (12h)

Seigle (12h)

 

Trempage court (1h)

Luzerne (4 à 5h)

Tournesol décortiqué (4 à 6h)

Sésame (4 à 6h)

 

 La GERMINATION

Vient ensuite la phase de GERMINATION proprement dite, dont la durée varie aussi en fonction des graines (voir tableau ci-après) :

Comme matériel, un bocal en verre suffit.

Fermer le bocal avec un tissu type tulle maintenu par un élastique, rincer abondamment puis incliner le bocal à l'envers pour égoutter les graines. Celles-ci doivent être réparties dans tout le bocal pour une meilleure aération et un meilleur drainage de l'eau de rinçage. Répéter le rinçage 2 fois par jour au minimum, autant de jours qu'il faut à la graine pour germer.

 

Graines           temps de germination (en jours)

Légumineuses

Azukis                  5

Fénugrec              3

Lentilles                3

Luzerne                4

Petits pois             3

Pois chiches          3

Soja vert              3

Trêfle                  2

 

Oléagineux

Sésame                  5

Tournesol              3

 

Ombellifères

Carotte                  2

Céleri                    3

Fenouil                  3

Persil                    12

 

Céréales

Avoine                   3

Blé                        3

Épeautre               3

Maïs                      5

Millet                    3

Orge                     4

Riz                        6

Sarrasin                3

Seigle                   3

 

Alliacées

Oignons                 6      

  

Mucilagineux

Cresson                 2

Lin                        3

 

Crucifères

Moutarde              2

Radis                     2

 

Ce qu'il faut retenir :

 

Le TREMPAGE se fait dans une eau pure.

Le RINÇAGE est à faire au minimum 2 fois par jour. Il permet d'éliminer les déchets métaboliques et de maintenir un taux d'humidité nécessaire à la germination. Il peut se faire à l'eau du robinet.

Une bonne AÉRATION des graines est indispensable.

La germination se fait à TEMPÉRATURE AMBIANTE (18°).

 

Les effets de la germination : qu'est-ce qui se passe pendant la germination ?

1 Les substances nutritives sont réduites en plus petites unités
Les protéines sont réduites en acides aminés et les glucides en sucres simples. C'est comme si les pousses étaient prédigérées.
Leur assimilation est facile pour notre corps.
La teneur en amidon d'une graine ne change pas pendant les premières heures de germination, mais après 12 heures elle diminue fortement.
La teneur en protéines reste inchangée par la germination, par contre leur digestibilité est énormément améliorée.

2 Le contenu en minéraux et vitamines est augmenté
Les graines germées sont riches en vitamines et minéraux.
Elles sont riches en calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc et fer.
Elles contiennent d'importantes quantités de vitamines du groupe B et de vitamine C (lorsqu'elles sont exposées à la lumière).
Les légumineuses normalement pauvres en vitamine C augmentent leur teneur pendant la germination. 100 g de lentilles cuites fournissent 1.5 mg de vitamine C alors que la même quantité de lentilles germées apporte 16.5 mg.
Les graines de légumes augmentent leur contenu en à peu près tous les minéraux et vitamines.

3 La chlorophylle se développe dans les graines de légumes
La chlorophylle se développe pendant le processus de germination. C'est elle qui donne la couleur verte aux plantes. Elle agit comme une antenne qui absorbe la lumière solaire. Par un processus chimique appelé la photosynthèse, les plantes utilisent l'énergie solaire pour exécuter leurs fonctions métaboliques.
Beaucoup d'études ont été faites sur la chlorophylle et ses utilisations médicinales. Elle semble être favorable à notre coeur et nettoie notre système vasculaire, nos poumons, notre foie et nos reins.

4 Les toxines et acides qui empêchent la digestion sont réduits voir éliminés
Les légumineuses et céréales contiennent des composés qui empêchent la digestion, abaissant de ce fait la digestibilité de leurs protéines. La germination réduit considérablement la teneur en ces composés.
Des études montrent que la digestibilité des protéines des haricots mungos augmente de 56 % à 80 % au cours d'une germination de 60 heures.

La trypsine est l'enzyme qui est nécessaire à la digestion des protéines. Les légumineuses contiennent des substances appelées facteurs inhibiteurs de la trypsine qui empêchent une bonne digestion des protéines. La bonne nouvelle est que ces facteurs d'inhibition diminuent lors de la germination. Leur efficacité est diminuée de 70 % pendant la germination des haricots rouges.

Les tannins sont des substances présentes, mais en petite quantité, dans les légumineuses. Ils font partie du groupe des polyphénols. Ils se lient avec les protéines et abaissent ainsi leur digestibilité. La concentration en tannins diminue considérablement lors de la germination et deviennent non détectables après 60 heures.

Les phytates affectent le biodisponibilité des minéraux tel que le calcium, le zinc, le fer, le magnésium... Pendant la germination, l'activité de la phytase, enzyme qui détruit les phytates, est augmentée et la teneur en phytate est diminuée.
Des études ont montré que le taux de phytates était diminué de 15 % après 60 heures de germination de haricots mungos. De plus, la teneur en calcium et zinc a fortement augmenté pendant le processus.


 

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26/10/2005

Ingrédients peu ordinaires de la cuisine végétarienne

 

Agar-agar : (E406) est un liant végétal gélifiant obtenu à partir d'algues rouges, parfait pour remplacer la gélatine animale. Il est appelé kanten au Japon où il est utilisé dans certaines pâtisseries, se présentant alors sous forme de longues barres transparentes ou en poudre. Cette substance s'utilise en très petites quantités, n'a pratiquement ni goût ni couleur, se délaye dans l'eau à petit feu, puis prend, en refroidissant, la consistance d'une gelée.

 

Algue Kombu : algue vert sombre, épaisse et large, sorte de grosse lanière marron qui accommode parfaitement les soupes et les bouillons. C'est le composant de base du bouillon japonais, le dashi. Riche en calcium, sodium, vitamines A et B, en iode, fer et potassium. Aide à la cuisson des légumineuses parce qu'il ramollit les fibres des céréales complètes avec lesquelles on le fait cuire. Frit, il forme un bâtonnet craquant pour l'apéritif ou l'accompagnement original d'une soupe ou d'un poisson…

 

Azukis : petits haricots rouges japonais. Plus ronds, plus digestes et plus doux que leurs cousins occidentaux. Les azukis cuisent plus vite que les haricots rouges traditionnels.

 

Ghee : beurre clarifié.

Méthode pour le fabriquer : dans une poêle, mettre une 500g de beurre (non salé) et faire fondre à feu moyen. Ne pas couvrir. Le beurre va se mettre à grésiller et à mousser, des traînées blanches vont apparaître au fond de la poêle. Il va ensuite prendre une belle couleur dorée, odeur de pop-corn. Bien surveiller la force du feu pour ne pas laisser brûler. Utiliser une cuiller en bois pour écarter la mousse et surveiller la clarification. Le ghee est prêt quand il n'y a plus de corps opaques entre la surface et le fond de la poêle : généralement, il s'arrête tout seul de grésiller, c'est le signe que toute l'eau s'est évaporée. Sortir du feu, laisser tiédir dans la poêle. Filtrer, enlever les dépôts de petit-lait tombés au fond de la poêle. Stocker dans un bocal en verre à fermeture hermétique. Attention : les cuillers, filtres et bocaux doivent être absolument secs avant d'entrer au contact du beurre.

 

Gomasio : est un sel de sésame. Chaque grain de sel est imprégné par de l'huile du grain de sésame broyé. Le nom vient de "goma" qui signifie "sésame" en japonais.

 

Graines d'alfalfa (ou luzerne) est une plante présentant des qualités nutritives et reminéralisantes : en effet, elle renferme un taux élevé de protéines (allant jusqu'à 55%), des acides animés utilisés par l'organisme pour la synthèse de ses protéines, des vitamines, des minéraux dont le calcium, et des oligo-éléments (fer, phosphore, zinc, cuivre, sélénium, silice). Sa teneur en fer lui permet aussi d'être conseillée en cas d'asthénie et d'anémie. Toutes ses richesses sont mises à profit pour tonifier les ongles et soigner les cheveux ternes, fourchus ou cassants. Une prise régulière d'alfalfa prévient l'hypercholestérolémie et l'athérosclérose, les troubles de la ménopause et dans l'ostéoporose. On peut acheter les graines déjà germés dans les boutiques bio ou le faire soi-même : faire tremper les graines, les rincer et les placer sur une assiette ou dans un germoir. Elles doivent avoir "les pieds dans l'eau" mais ne doivent pas être recouvertes. Rincer les graines chaque jour, surtout si une pellicule blanche apparaît. On peut les consommer dès que les germes percent ou bien attendre les jeunes pousses vertes (pas trop attendre, sinon, les pousses deviennent ligneuses et moins agréables à manger).

 

Graines de soja : la graine la plus riche en protéines ; vous pouvez la trouver soit en magasin bio soit dans les boutiques asiatiques et là, selon vos critères, voir si il y a une garantie sans ogm.

 

Millet : céréale peu allergène, sans gluten, très facile à digérer, d'une saveur un peu particulière. C'est la céréale la plus riche en vitamine A, elle contient aussi de nombreux minéraux, dont certains rares et précieux (manganèse, zinc). Elle mérite d'être sur notre table au moins une fois par semaine, en grains ou en flocons !

 

Miso : Les principales variétés de miso sont les suivantes:

Le miso d'orge : obtenu à partir d'orge, de haricots de soja et de sel de mer fermentés ensemble, il est le plus convenable pour la cuisine quotidienne. Il possède un léger goût de terroir, un arôme doux et peut être utilisé toute l'année. La meilleure qualité correspond à du miso d'au minimum 18 mois, mais 24 mois ou plus sont préférables. Au Japon, le miso d'orge est connu sous le nom de mugi miso et il est souvent commercialisé sous cette appellation.

 

Le miso de soja  comprend uniquement des haricots de soja et du sel de mer et est habituellement vendu sous son nom japonais, hatcho miso. Il est fait avec moins d'eau et moins de sel que les autres variétés de miso, est de goût plus sec et, du fait de sa fermentation lente, demande deux ans pour arriver à maturité. De lourdes pierres sont ordinairement empilées sur le couvercle du tonnelet de cèdre pour empêcher l'humidité de descendre vers le fond. Le miso de soja possède une saveur riche et forte, une consistance épaisse et peut également être mélangé dans les soupes, par moitié, avec d'autres variétés de miso, constitue une bonne crème à tartiner et permet de réaliser des pickles de longue durée.

 

Le miso de riz brun : préparé avec du riz complet, du soja et du sel de mer, est habituellement le plus doux de toutes les variétés de miso. Le riz koji qui entre dans sa composition est la même variété que celle qui sert à la fabrication du saké, de l'amazaké et du vinaigre de riz. Traditionnellement, le miso de riz ou komé-miso est fait à partir de riz poli parce que la dure peau extérieure empêche la fermentation. Le miso de riz brun disponible aujourd'hui dans les magasins de produits diététiques (souvent étiqueté genmaï-miso). Sa saveur est riche et légère et il est surtout apprécié dans les soupes, dans d'autres préparations et dans les saumures.

 

Les variétés de miso légères. En plus des trois principales variétés de miso décrites ci-dessus qui sont ordinairement utilisées pour les soupes et la cuisine quotidienne, il existe une diversité de variétés de miso légers et doux (komé miso). Ils sont habituellement de couleur plus claire (jaune, blanc) que celle des autres variétés et, du fait qu'ils contiennent moins de sel, ils ne demandent que quelques semaines pour vieillir. Ces variétés douces de miso sont appréciées occasionnellement pour la cuisine légère de l'été ou pour les festivités.

 

Quinoa : considérée à tort comme une céréale, la quinoa -certains disent le- est en fait de la même famille que les épinards. Cette petite plante, originaire des Andes, constituait la base de l'alimentation des peuples locaux, avec la courge et le maïs. On l'appelle aussi "riz des Incas".

La farine de quinoa, par son goût relevé apporte une note originale aux pains, pâtisseries et préparations à base de blé dur. Combinée à la farine d'épeautre, elle surprendra les papilles!

Cette farine peut être utilisée pour la pâtisserie. Le quinoa ne contenant pas de gluten, il faut mélanger la farine de quinoa avec de la farine de blé pour faire du pain.

Avant utilisation, il faut rincer les graines de quinoa pour éliminer les résidus de saponin, insecticides naturel qui enveloppe la graine et la protège des insectes et des oiseaux.

 

Sauces au soja : Les sauces de soja sont un liquide brun foncé fait de graines de soja fermentées. Ces sauces sont très salées.

Le tamari est une sauce originaire du japon faite uniquement à base de fèves de soja, d'eau, de sel de mer et fermentée pendant plusieurs mois dans des barils en bois. Il faut l'ajouter en fin de cuisson afin de préserver ses éléments nutritifs et ses bactéries de fermentation.

Le shoyu est un mélange de soja et le blé.

La fermentation du shoyu et du tamari prend un à trois ans.

Le teriyaki peut contenir du sucre, du vinaigre et des épices. Elle est plus épaisse que les autres sauces.

Soyez vigilants, beaucoup de sauces de soja disponibles sont faites avec des produits chimiques et contiennent des colorants, du sirop de maïs ... pour limiter leur temps de fermentation. Ce ne sont pas de véritables sauces de soja.

 

Seitan, spécialité à base de blé, est riche en protéines (son nom signifie "protéine" en japonais ; Wheat gluten aux Etats-Unis, mien chin ou encore "nourriture de Bouddha" en Chine).

Pour fabriquer le seitan, le gluten (protéine du blé) est séparé mécaniquement de la farine puis pétri avec de l’eau afin d’obtenir une pâte. Celle-ci est ensuite cuite dans un bouillon aromatisé. Le seitan permet de faire beaucoup de choses : farce à tomate, sauce bolognaise, ragoût, brochette (ne pas laisser longtemps sur le feu, marinade possible avant).  

Le seitan, sur le plan strictement diététique, ne peut se substituer à la viande, car il manque d'acides aminés. Il es donc indispensable de l'accompagner d'une source de protéines végétales, comme, par exemple, les légumineuses ou tout simplement d'une sauce à base de levur maltée et de tamari ou de miso.

 

Spelta : autre nom de l'épeautre

 

Tahini ou Tehina (beurre de sésame) est une préparation orientale faite à partir de graines de sésame moulues, jusqu'à obtenir une pâte lisse. Il est très riche en calcium et en phosphore et a un goût de noisette. C'est un condiment très employé dans la cuisine orientale, et s'utilise dans les salades, l'houmous, les sauces, le pain et les gâteaux.

On peut le trouver dans les rayons des épiceries orientales.

 

Tofu : pour obtenir du tofu, les graines de soja sont d'abord lavées puis leur pellicule est ôtée. Les graines sont broyées avec de l'eau de manière à extraire tous les composants. Le mélange est soumis à un traitement mécanique, de manière à en extraire les fibres. Le liquide est cuit à très haute température ; on obtient alors du tonuy ou "lait de soja" qui est ensuite coagulé puis pressé. C'est le tofu.



10:38 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

23/10/2005

Le twist du manche à balai

 

muscles sollicités : abdominaux latéraux


Prenez un manche à balai ou quelque chose y ressemblant. Placez-le derrière votre nuque. Tenez-vous debout, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules. Gardez la tête droite.


Tout en gardant votre dos droit, tournez doucement vers la gauche sans bouger le bas de votre corps - ce mouvement doit se faire avec le haut du corps. Retournez à votre position de départ et tournez ensuite de l'autre côté.

Répétez cet exercice 30 fois de chaque côté.


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Tonifier les mollets

 

Les mollets et les chevilles restent des parties du corps difficiles à muscler et à affiner. Le volley, le beach volley et le stretching, mettent l'accent sur l'étirement du muscle, d'où son affinement. Pour galber vos mollets, choisissez de préférence le vélo.

 

Exercices pour :

- les mollets :

bras tendus en appui contre un mur (pieds à environ 90 centimètres ou 1 mètre du mur), mains à plat, fléchissez la jambe droite, décollez le talon puis reposez-le au sol. Faites 4 séries de 15 mouvements par jambe.


- les chevilles :

assise, dos droit, jambes tendues et écartées, bras tendus près du bassin, soulevez à 3 centimètres du sol le pied et travaillez la flexion et l'extension avec la pointe de pied bien tendue. Faites 2 séries de 10 mouvements par jambe.


14:50 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

22/10/2005

Pour tonifier les cuisses

 
 

Pour remodeler l'intérieur des cuisses et gommer la culotte de cheval : allongée sur le côté, jambes tendues, levez une jambe vingt fois de suite. Trois séries de chaque côté.


19:48 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

Pour les abdonimaux

 
 

Position de base
Assise, les genoux repliés, posez les mains sur les genoux. Penchez-vous vers l'arrière en vous tenant en équilibre sur le coccyx, les pieds décollés du sol. Gardez le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Version débutante
Allongez la jambe et le bras gauches devant vous, sans arrondir le dos. Levez le menton, sortez la poitrine et serrez les abdominaux. Répétez 10 fois, puis recommencez du côté droit.

Version avancée
Allongez les deux jambes et les deux bras en même temps.
Attention! Gardez le dos droit, les épaules baissées et regardez droit devant vous.


19:47 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

Encore des exercices !

 

Réduire le gras du ventre

Faites un exercice aérobic. Si vous êtes sédentaire, commencez par marcher, d'un pas alerte, 10 à 15 m. par jour. Graduellement, passez à 30 minutes par jour selon une des combinaisons suivantes : 30 minutes de marche d'un coup ou deux marches de 15 minutes ou trois de 10 minutes. Quelques substituts à la marche : jogging léger, vélo stationnaire ou sur route, simulateur d'escalier, natation (longueurs en piscine).

Après un mois de ce régime, vous aurez perdu au moins 0,5 kg de gras ! Mieux : c'est le gras intra-abdominal qui aura fondu en premier.

 

 

Exercices pour perdre le petit ventre 

 

 Flexion dorsale (redressement assis)

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête. 

Variante : vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort :
- Débutant          : bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire   : mains sur les oreilles
- Avancé             : bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

Flexion dorsale croisée


Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête. Soulevez légèrement le haut du corps, le menton vers le plafond tout en dirigeant le coude vers le genou opposé. Alternez le côté gauche et le côté droit.

Flexion dorsale avec jambes surélevées
  

Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans reposer la tête au sol.

Variante : vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort: 
- Débutant          : bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire   : mains sur les oreilles
- Avancé             : bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes
Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.

Variante : flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder l'équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.

Fréquence des exercices

                                                       Pour gens actifs :         Pour gens peu actifs :

Nombre de répétitions :                  15                                  8-10

Série :                                              4                                    3

Repos entre les séries :                   45 secondes                   1 minute

Fréquence pour chaque exercice :   3 fois/semaine               2-3 fois/semaine

- 48 heures de repos entre chaque séance.
- Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.


19:46 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (1) |  Facebook |