09/09/2005

Tout sur... les lipides

 

Lipides (ou graisses) :

Les graisses, d'origine animale et végétale, sont principalement composées de lipides, eux- mêmes constitués d'acides gras. Ces derniers peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés.

Il est important de rappeler la différence entre graisses visibles et graisses cachées. Les graisses visibles correspondent à la matière grasse additionnée à nos aliments lors de leur consommation (beurre sur la tartine, huile pour l'omelette ou l'assaisonnement…) alors que les graisses cachées correspondent à la teneur naturelle des aliments.

Une part de 40 g de fromage (1/6ème de camembert) apporte autant de lipides (± 9 g) que 150 g de viande (bœuf, veau, agneau, cheval, dinde, poulet, lapin, volaille, chevreuil ou gibier peu gras). Par ailleurs, la viande apporte 4 à 5 fois plus de protéines que la part de fromage (35-40 g contre 5-10 g) et contient moins d'acides gras saturés et plus d'acides mono et poly-insaturés que les laitages.

Un oeuf apporte environ autant de lipides que 150 g de viande, mais seulement 9 g de protéines. Excepté le saumon, le maquereau et le thon, les poissons et les crustacés sont pauvres en lipides, mais avec une proportion élevée d'acides gras poly-insaturés. Une portion de 150 g de poisson apporte environ 30 g de protéines.

 

Globalement, l'apport de lipides ne doit pas dépasser 35 % des calories. Par exemple, pour une ration alimentaire de 1800 calories, l'apport de lipides sera de 70 g.

 

D'une manière simple, l'aspect d'une matière grasse à température ambiante et sous l'effet de fortes températures donne une indication sur la composition en différents types d'acides gras. Ainsi, le beurre, le saindoux, les margarines qui sont durs à température ambiante sont composés majoritairement d'acides gras saturés ; à l'opposé, les huiles liquides sont plus riches en acides gras insaturés.

Les acides gras sont les nutriments les plus énergétiques (9 kcal/g) et constituent les réserves d’énergie du corps en s’accumulant dans les tissus graisseux. Ils sont aussi le support de certaines vitamines. De plus, ils entrent dans la construction des membranes cellulaires et le transport des vitamines liposolubles. Plus spécifiquement, l'excès d'acides gras saturés est impliqué dans le développement des maladies cardiovasculaires et de l'obésité alors que l'insuffisance d'apport en acide gras poly-insaturés entraîne un retard de croissance chez l'enfant, une augmentation du risque d'accident cardiaque, des affections de la peau, ou des syndromes neurologiques.

Fournisseurs d'énergie, au même titre que les glucides, l'action des lipides est plus lente et plus variée. Brûlés par l'organisme, ils luttent contre le froid ; stockés dans les tissus, leur rôle est primordial par rapport aux vitamines et surtout leur teneur en acides gras essentiels, dont l'organisme ne peut se passer et qu'il ne peut produire. Divisés en trois catégories, il faut les reconnaître, car il faut en consommer un tiers de chaque !

 

        H  H  H  H

 

  --C--C--C--C--

 

      H  H   H  H


        H  H  H  H

 

  --C--C--C--C--

 

      H  H   H  H


Les acides gras sont composés d'un nombre plus ou moins grand d'atomes de carbone (C). Généralement, deux atomes d'hydrogène (H) sont fixés à chaque atome de carbone. Un acide gras est saturé lorsque toutes les liaisons carbones disponibles sont occupées par un atome d’hydrogène. Ils sont très stables car toutes les liaisons carbones sont pleines d’hydrogène ou saturées. Ainsi, ils ne rancissent pas, mêmes réchauffés pour la cuisson. Ils se compactent facilement pour former une masse solide ou demi-solide à température ambiante. D'origine animale, ils sont visibles dans le gras du jambon ou de l'entrecôte mais se cachent aussi dans les viandes dites maigres. Ils composent le saindoux, le lard, le lait et les produits laitiers, le beurre, la crème fraîche… apportent les vitamines A, D, K et… du cholestérol. Ration quotidienne : maximum 30 g par jour.

 

Lorsqu’ils présentent une double liaison, ils sont dits insaturés. Un acide insaturé peut fixer davantage d'hydrogène. Toujours d'origine végétale, il compose l'huile d'olives, d'arachide ou de colza mais aussi dans les cacahuètes, les amandes, les olives, les avocats.

Les acides gras insaturés sont classés en : mono-insaturés, possédant une seule double liaison (une liaison non occupée par H+) et poly-insaturés, possédant deux ou plusieurs doubles liaisons (plusieurs liaisons non occupées par H+).

 

Mono insaturés: ces acides gras se présentent sous la forme de deux carbones liés par une liaison double, par conséquent il manque deux atomes d’hydrogène. Au niveau de la double liaison, les graisses mono insaturées présentent des courbures et des angulations et pour cette raison, ne se compactent pas facilement et sont liquides à température ambiante. Comme les graisses saturées, elles sont relativement stables, ne rancissent pas facilement et sont ainsi bonnes pour la cuisson. L’acide gras mono insaturé que l’on trouve le plus souvent dans notre alimentation est l’acide oléique, le composant majeur de l’huile d’olive, des amandes, noix de pécan, noix de cajou, cacahouètes et avocats. Le corps en fabrique aussi et les utilise de diverses manières.

 

        H   H   H  H  H  H

 

   --C--C    C--C--C   C--

 

      H             H


Poly-insaturé: ces acides ont deux ou plusieurs liaisons doubles et par conséquent il manque quatre atomes d’hydrogène ou plus. Les deux acides gras poly-insaturés que l’on trouve le plus fréquemment dans notre alimentation est l’acide linoléique insaturé avec deux liaisons doubles, appelé aussi oméga 6 et l’acide linolénique (son nom vient de l'huile de lin, mais il est abondant dans toutes les huiles végétales) insaturé avec trois liaisons doubles, appelé aussi oméga 3 et l'acide alpha-linolénique (abondant dans l'huile de noix, de soja, de colza et de lin). Le nombre oméga indique la position de la première liaison double. Le corps ne pouvant pas synthétiser ces acides gras, il doit être impérativement fourni par l'alimentation. Parce qu'il est irremplaçable dans ses fonctions on le qualifie d'acide gras indispensable et essentiel (à la formation de la barrière imperméable de la peau, l'épiderme, par exemple).

Un taux sanguin élevé en oméga-3 (en mangeant du poisson au moins deux fois par semaine) diminue de 81% le risque de mort subite par arrêt cardiaque.

On trouve des compléments d'acide linoléique en comprimés dans les pharmacies.

 

Les acides gras poly-insaturés présentent plusieurs courbures et angles au niveau de la liaison double et ne se compactent pas facilement, restent liquides, même réfrigérés. Les électrons impairs au niveau de la liaison double font que ces huiles sont très réactives, rancissent facilement et ne doivent jamais être chauffées.

 

Lorsque, dans un régime, on remplace les graisses saturées par des poly-insaturées n-6 (dans l'huile de tournesol, de maïs et de graines de soja, les pâtes à tartiner enrichies en poly-insaturées et la viande), cela diminue le taux de "mauvais cholestérol" dans le sang. Cependant, le "bon cholestérol" diminue aussi !

Les poly-insaturées n-3 sont le principal type de graisses que l'on trouve dans les poissons gras tels que le maquereau, la sardine, la truite et le saumon. Ces graisses sont souvent appelées acides gras oméga-3 et ne contiennent pas de cholestérol. Ici encore, il faut en consommer maximum 30 g journellement.


09:53 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (1) |  Facebook |

06/09/2005

Tout sur... les vitamines

Essentielles, elles doivent être apportées par l’alimentation sous peine de carence. Il existe dans la nature un grand nombre de vitamine dont beaucoup ne sont pas encore répertoriées. On en dénombre actuellement 13 qui sont classées en deux catégories selon leur solubilité :


Les vitamines Liposolubles : sont solubles dans les graisses. Il s'agit des vitamines : A, D, E, K. Ces vitamines ont la particularité de s'accumuler dans les divers organes du corps, en particulier le foie constituant des réserves qui peuvent être de plusieurs mois. Il est donc prudent de ne pas les consommer en excès.

 

Les vitamines hydrosolubles : sont solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines : C, B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9 et B12. Ces vitamines s'accumulent moins dans le corps que les vitamines liposolubles, car elle sont en partie éliminées par les urines. Il est donc nécessaire d'en consommer quotidiennement.

Il est difficile de donner une valeur exacte des besoins en vitamines de chacun car ils varient selon l'âge, la taille, le sexe et l'activité physique. Nous pouvons toutefois donner des valeur moyennes de référence correspondant aux besoins quotidiens d'un adulte.

 

Vitamine A : 1 mg : on englobe sous ce terme deux types de substances : Les provitamines A ou caroténoïdes d’origine végétale et la vitamine A ou rétinol  que l’on trouve surtout dans la chair et le foie des poissons ou des animaux.

Vitamine A1 ou rétinol : 1 mg : joue un rôle important dans la croissance et le développement du squelette, la santé des cellules, des muqueuses et de la peau ainsi que de la vision nocturne. La perte de la vision nocturne est le signe d'une carence en vitamine A. Par contre, son excès entraîne céphalées, diarrhées, desquamation cutanée. On la trouve dans les abats, les poissons gras ou demi-gras, le beurre et les produits laitiers, les œufs.

 

Les vitamines B :

 

B1 ou thiamine : 1,5 mg : se charge d'assimiler les sucres et la bonne combustion du glucose. Agit bénéfiquement sur le système nerveux. Source : levure de bière, germes de blé, son, riz non décortiqué, flocons d'avoine, pommes de terre, viande de porc.

 

Vitamine B2 ou riboflavine : 1,6 mg : assure des fonctions complexes dans la combustion des acides aminés et l'élaboration des enzymes. Agit aussi sur le fonctionnement de l'œil et du cerveau, participe à la construction des tissus de la peau. Sources : levure, foie, œufs, fromage, lait, légumes verts frais.

 

Vitamine B3 ou PP ou nicotinamide : 18 mg : participe à la transformation des protéines et des glucides. Prévient les engelures, protège la peau contre la pellagre. L'alimentation variée couvre les besoins de l'organisme.

 

Vitamine B5 ou acide panthothénique : 10 mg : son action est liée à l'assimilation des graisses et des glucides ainsi qu'à la formation de la vie cellulaire. Sa carence entraîne des crampes musculaires, une fatigue générale et la chute des cheveux.

 

Vitamine B6 ou pyridoxine : 2 mg : active et importante dans la transformation des protéines, des glucides et des lipides, elle joue un grand rôle dans le système nerveux.

 

Vitamine B8 ou H ou biotine : 200 µg : essentiellement indiquée pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

 

Vitamine B9 ou acide folique : 400 µg : Une carence peut entraîner une anémie, des troubles digestifs et neurologiques, des avortements spontanés, des accouchements prématurés et des malformations congénitales.

 

Vitamine B 12 ou cyanocobalamine : 3 µg : son rôle est la production des globules rouges mais elle protège aussi le foie. Les besoins sont facilement couverts par 100 g de foie de veau, 200 g de viande ou une petite portion de maquereau ou de hareng.

 

Vitamine C ou acide ascorbique : 50 à 70 mg : les saignement de gencives, cicatrisation lente, "bleus" longs à disparaître sont les signes avant-coureurs d'une carence en vitamine C. Elle est importante pour plusieurs raisons : lutte contre la fatigue, stimule l'effort physique et intellectuel, fabrique des anticorps, métabolise sucres et acides aminés. La vitamine C, sensible à la lumière, à la chaleur et à l'oxydation, est détruite lors de certaines préparations.

 

Vitamine D : 10 µg : indispensable pour la formation des os et des dents, il reste primordial, toute la vie durant, pour la fixation du calcium. Elle est fabriquée par l'organisme sous l'effet du soleil sur la peau. Une alimentation diversifiée, une exposition au soleil normale suffisent à l'organisme pour ne pas en manquer puisqu'un demi-litre de lait quotidiennement est suffisant.


Vitamine E : 12 mg : vitamine de la fécondité, elle combat la stérilité. Si largement présente dans la feuille de salade, les graines de céréales, les germes de blé et dans les produits laitiers que le faible besoin de l'organisme sont toujours satisfaits.


Vitamine K : 45 µg : joue un rôle
antiarthrosique, antinauséeux et intervient dans le processus de la coagulation sanguine (une carence entraîne des hémorragies fréquentes). On la trouve dans la farine de poisson, les épinards, le foie de porc et de bœuf, les tomates et les choux verts, la viande de bœuf, de mouton et de porc, les fraises.


09:44 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

Quelques idées... en V

 

La viande crue n’est pas plus énergétique que la viande cuite : la cuisson n’enlève aucune qualité nutritive à la viande, elle ne fait qu’éliminer une partie de l’eau, de 15 à 35% selon qu’il s’agisse d’une grillade ou d’un rôti très cuit. Mieux : à poids égal, la viande cuite est plus nutritive que la viande crue. Ainsi, la teneur en protéine passe pour un steak de bœuf de 17% à 25% et même 30% pour un rôti. Important donc si vous calculez de façon précise vos calories protéiques, de ne pas oublier de peser la viande cuite.

 

Essayez un mélange de vin blanc et de soda pour obtenir une boisson pétillante contenant moins de calories qu'un verre de vin.

 

Un à deux verres de vin par jour, c'est connu, c'est bon pour le cœur. Ceux qui consomment du vin modérément ont 50% de chances en moins de développer une maladie cardio-vasculaire. L'avantage du vin rouge sur la bière est lié à sa richesse en polyphénols, puissants anti-oxydants qui protègent le mauvais cholestérol de l'oxydation et évitent son dépôt dans les artères. Certains vins rouges sont aussi très riches en saponine, des composés cireux qui ralentissent l'absorption intestinale du cholestérol. Cette suprématie nutritionnelle du vin rouge permettrait de réduire de moitié les récidives d'infarctus. Mais attention ! l'excès nuit en tout : au-delà des trois verres par jour les effets du vin deviennent pervers !

 


09:41 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (1) |  Facebook |

Quelques idées... en T

 

Le thym contient beaucoup de chrome, de cobalt, de manganèse et de zinc permettant de lutter contre la rétention d'eau et d'éliminer la cellulite.

 

La tomate, peu calorique recèle des vitamines B1, B2 et C. Elle est diurétique, anti-cellulite et laxative.


09:39 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

Quelques idées... en S

 

Donnez à vos steaks une saveur particulière : faites-les poêler sans graisse ; arrosez d'un peu de marinade ou de sauce de soja ; enduisez chaque côté de moutarde à l'ancienne ou bien couvrez de grains de poivre noir concassés.

 

Le saumon, poisson gras riche en acides gras oméga3 et en protéines est délicieux simplement poché ou cuit au four avec du citron et de l'aneth.

La fève de soja est riche en isoflavones, des composés exerçant un effet anti-cancer. On a aussi observé que la consommation régulière de tofu ("fromage" de soja) diminuait sensiblement le risque de cancer du sein ou de la prostate.

Les pousses de soja ou jets de soja utilisés à toutes les sauces dans la cuisine chinoise ne sont en réalité que de très lointains parent du soja : ils proviennent d'une variété de haricot sec, le haricot mungo à grain vert, appelé aussi "soja vert".

La confusion vient du fait qu'en Asie, on a substitué les mungos germés au soja germé, car leur saveur est plus fine et leur germination plus rapide. Le haricot mungo est très riche en eau et… c'est tout !

Le véritable soja (il est jaune) est essentiellement commercialisé chez nous sous forme dérivée : "lait" de soja, desserts, tofu, yofu, minarine, huile…… À part l'huile, ce soja "en boîte" est bel et bien riche en isiflavones et en protéines…

 

Recette :

 

Faites une sauce de salade aigre-douce allégée en mélangeant jus d'orange, moutarde, miel et une toute petite quantité d'huile d'olive.

Pour des sauces savoureuses, utilisez une plus grande proportion de jus de citron ou de vinaigre par rapport à l'huile.


09:37 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

Quelques idées.. en R

 

La raie est considérée comme un poisson maigre puisqu'elle contient moins de 5% de matières grasses et très peu de cholestérol. Elle est très digeste et riche en vitamine A et D.

 

Le poisson, maigre ou gras, nous apporte des protéines d'excellente qualité. Il permet de faire le plein de phosphore, oligo-élément précieux pour la mémoire et la concentration.

 

Pour que vos ragoÛts soient moins caloriques, mais qu'ils aient toujours autant de saveur, préparez-les la veille et réfrigérez-les pendant la nuit. Avant de les réchauffer, ôtez la pellicule de graisse qui se sera formée à la surface.

 

En moyenne, la ricotta contient 11% de lipides alors que certains fromages à pâte dure tels que le cheddar en contient environ 35%. Cependant, même si sa teneur en lipides est relativement réduite, il entre souvent dans la composition de desserts italiens qui, eux, ne sont pas particulièrement diététiques !

09:36 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

01/09/2005

Quelques idées... en Q

 

Le quorn, petit champignon savoureux, est riche en acides aminés essentiels (proche de celui de la caséine du lait) ; sa valeur énergétique est plus faible par rapport au poids correspondant en viande ; il est pauvre en graisses, contient autant de fibres alimentaires que la plupart des légumes frais, constitue une source non négligeable de vitamines et de minéraux et ne contient pas de cholestérol.

Il a la même saveur et la même texture que la viande… sans un gramme de viande. Son goût, assez neutre permet de multiplier les recettes à l'infini et une sauce bolognaise au quorn va jusqu'à tromper les palais les plus avertis. Attention cependant à la teneur en sel de certaines préparation préparées et à la graisse des produits panés.

Attention aussi : certaines formes de quorn contiennent des œufs (surtout du blanc).

 

Recettes :

 

Quorn shepherd's pie (pour 4 personnes)

 

Préparation : 10 minutes    -   Cuisson : 1 heure 5 minutes

 

Ingrédients

1 gros oignon
1 grosse carotte
1 branche de céleri
25 g de beurre
175 g de hachis de quorn
1 c. à s. de farine
2 cubes de bouillon de légumes dissous dans 300 ml d'eau bouillante
150 ml de vin rouge
2 c. à s. de purée de tomates
1 c. à s. de sauce Worcestershire
500 g de pommes de terre désirée, pelées et détaillées en cubes réguliers
350 g de chou-rave, pelé et détaillé en cubes réguliers
2 c. à s. de fromage double-crème
Sel et poivre noir frais moulu
2 c. à s. de persil haché
25 g de cheddar finement râpé


Préparation

Préchauffez le four à 200 °C.
Hachez l'oignon, la carotte et le céleri au robot ménager.
Faites fondre le beurre dans une grande poêle et cuisez-y les légumes. Ajoutez le hachis de quorn et faites sauter pendant 5 mn.
Ajoutez la farine et mélangez pendant 1 mn.
Versez le bouillon de légumes, le vin, la purée de tomates et la sauce Worcestershire.
Portez à ébullition et faites mijoter le tout à couvert pendant 10 mn.
Faites cuire les pommes de terre et le chou-rave dans de l'eau bouillante. Égouttez et incorporez le fromage double-crème.
Relevez l'assaisonnement et saupoudrez de persil finement ciselé.
Versez le mélange de quorn dans un plat allant au four et couvrez de l'ensemble pommes de terre/chou-rave.
Saupoudrez de cheddar râpé et cuisez pendant 30 mn au four, jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le tout soit très chaud.

 

 

Plus diététique :

 

Quorn en papillote (pour 3 personnes)

 

Préparation : 0 h 15 minutes     -     Cuisson : 0 h 15 minutes

 

Ingrédients:
1 1/2 cuillère à soupe d'huile
175 g de Quorn coupés en deux
1 oignon finement haché, 1 gousse d'ail pressée
1 tomate coupée en fines tranches
sel et poivre
6 champignons émincés
3 cuillères à soupe de persil haché
3 cuillères à soupe de bouillon de légumes
papier d'aluminium

Etapes :


Chauffez l'huile dans une poêle et faites-y sauter le Quorn, l'oignon et l'ail jusqu'à ce que le tout soit légèrement doré. Coupez 3 grands carrés de papier d'aluminium. Placez les tomates et les champignons au milieu de chaque carré.
Ajoutez les Quorn. Resserrez les extrémités du papier en laissant le dessus ouvert. Ajoutez le bouillon de légumes et le persil, salez et poivrez. Fermez les papillotes. Faites-les cuire 15 minutes à 200°C.. Servez avec une salade verte.

 

 


10:37 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |