09/09/2005

Tout sur... les lipides

 

Lipides (ou graisses) :

Les graisses, d'origine animale et végétale, sont principalement composées de lipides, eux- mêmes constitués d'acides gras. Ces derniers peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés.

Il est important de rappeler la différence entre graisses visibles et graisses cachées. Les graisses visibles correspondent à la matière grasse additionnée à nos aliments lors de leur consommation (beurre sur la tartine, huile pour l'omelette ou l'assaisonnement…) alors que les graisses cachées correspondent à la teneur naturelle des aliments.

Une part de 40 g de fromage (1/6ème de camembert) apporte autant de lipides (± 9 g) que 150 g de viande (bœuf, veau, agneau, cheval, dinde, poulet, lapin, volaille, chevreuil ou gibier peu gras). Par ailleurs, la viande apporte 4 à 5 fois plus de protéines que la part de fromage (35-40 g contre 5-10 g) et contient moins d'acides gras saturés et plus d'acides mono et poly-insaturés que les laitages.

Un oeuf apporte environ autant de lipides que 150 g de viande, mais seulement 9 g de protéines. Excepté le saumon, le maquereau et le thon, les poissons et les crustacés sont pauvres en lipides, mais avec une proportion élevée d'acides gras poly-insaturés. Une portion de 150 g de poisson apporte environ 30 g de protéines.

 

Globalement, l'apport de lipides ne doit pas dépasser 35 % des calories. Par exemple, pour une ration alimentaire de 1800 calories, l'apport de lipides sera de 70 g.

 

D'une manière simple, l'aspect d'une matière grasse à température ambiante et sous l'effet de fortes températures donne une indication sur la composition en différents types d'acides gras. Ainsi, le beurre, le saindoux, les margarines qui sont durs à température ambiante sont composés majoritairement d'acides gras saturés ; à l'opposé, les huiles liquides sont plus riches en acides gras insaturés.

Les acides gras sont les nutriments les plus énergétiques (9 kcal/g) et constituent les réserves d’énergie du corps en s’accumulant dans les tissus graisseux. Ils sont aussi le support de certaines vitamines. De plus, ils entrent dans la construction des membranes cellulaires et le transport des vitamines liposolubles. Plus spécifiquement, l'excès d'acides gras saturés est impliqué dans le développement des maladies cardiovasculaires et de l'obésité alors que l'insuffisance d'apport en acide gras poly-insaturés entraîne un retard de croissance chez l'enfant, une augmentation du risque d'accident cardiaque, des affections de la peau, ou des syndromes neurologiques.

Fournisseurs d'énergie, au même titre que les glucides, l'action des lipides est plus lente et plus variée. Brûlés par l'organisme, ils luttent contre le froid ; stockés dans les tissus, leur rôle est primordial par rapport aux vitamines et surtout leur teneur en acides gras essentiels, dont l'organisme ne peut se passer et qu'il ne peut produire. Divisés en trois catégories, il faut les reconnaître, car il faut en consommer un tiers de chaque !

 

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Les acides gras sont composés d'un nombre plus ou moins grand d'atomes de carbone (C). Généralement, deux atomes d'hydrogène (H) sont fixés à chaque atome de carbone. Un acide gras est saturé lorsque toutes les liaisons carbones disponibles sont occupées par un atome d’hydrogène. Ils sont très stables car toutes les liaisons carbones sont pleines d’hydrogène ou saturées. Ainsi, ils ne rancissent pas, mêmes réchauffés pour la cuisson. Ils se compactent facilement pour former une masse solide ou demi-solide à température ambiante. D'origine animale, ils sont visibles dans le gras du jambon ou de l'entrecôte mais se cachent aussi dans les viandes dites maigres. Ils composent le saindoux, le lard, le lait et les produits laitiers, le beurre, la crème fraîche… apportent les vitamines A, D, K et… du cholestérol. Ration quotidienne : maximum 30 g par jour.

 

Lorsqu’ils présentent une double liaison, ils sont dits insaturés. Un acide insaturé peut fixer davantage d'hydrogène. Toujours d'origine végétale, il compose l'huile d'olives, d'arachide ou de colza mais aussi dans les cacahuètes, les amandes, les olives, les avocats.

Les acides gras insaturés sont classés en : mono-insaturés, possédant une seule double liaison (une liaison non occupée par H+) et poly-insaturés, possédant deux ou plusieurs doubles liaisons (plusieurs liaisons non occupées par H+).

 

Mono insaturés: ces acides gras se présentent sous la forme de deux carbones liés par une liaison double, par conséquent il manque deux atomes d’hydrogène. Au niveau de la double liaison, les graisses mono insaturées présentent des courbures et des angulations et pour cette raison, ne se compactent pas facilement et sont liquides à température ambiante. Comme les graisses saturées, elles sont relativement stables, ne rancissent pas facilement et sont ainsi bonnes pour la cuisson. L’acide gras mono insaturé que l’on trouve le plus souvent dans notre alimentation est l’acide oléique, le composant majeur de l’huile d’olive, des amandes, noix de pécan, noix de cajou, cacahouètes et avocats. Le corps en fabrique aussi et les utilise de diverses manières.

 

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Poly-insaturé: ces acides ont deux ou plusieurs liaisons doubles et par conséquent il manque quatre atomes d’hydrogène ou plus. Les deux acides gras poly-insaturés que l’on trouve le plus fréquemment dans notre alimentation est l’acide linoléique insaturé avec deux liaisons doubles, appelé aussi oméga 6 et l’acide linolénique (son nom vient de l'huile de lin, mais il est abondant dans toutes les huiles végétales) insaturé avec trois liaisons doubles, appelé aussi oméga 3 et l'acide alpha-linolénique (abondant dans l'huile de noix, de soja, de colza et de lin). Le nombre oméga indique la position de la première liaison double. Le corps ne pouvant pas synthétiser ces acides gras, il doit être impérativement fourni par l'alimentation. Parce qu'il est irremplaçable dans ses fonctions on le qualifie d'acide gras indispensable et essentiel (à la formation de la barrière imperméable de la peau, l'épiderme, par exemple).

Un taux sanguin élevé en oméga-3 (en mangeant du poisson au moins deux fois par semaine) diminue de 81% le risque de mort subite par arrêt cardiaque.

On trouve des compléments d'acide linoléique en comprimés dans les pharmacies.

 

Les acides gras poly-insaturés présentent plusieurs courbures et angles au niveau de la liaison double et ne se compactent pas facilement, restent liquides, même réfrigérés. Les électrons impairs au niveau de la liaison double font que ces huiles sont très réactives, rancissent facilement et ne doivent jamais être chauffées.

 

Lorsque, dans un régime, on remplace les graisses saturées par des poly-insaturées n-6 (dans l'huile de tournesol, de maïs et de graines de soja, les pâtes à tartiner enrichies en poly-insaturées et la viande), cela diminue le taux de "mauvais cholestérol" dans le sang. Cependant, le "bon cholestérol" diminue aussi !

Les poly-insaturées n-3 sont le principal type de graisses que l'on trouve dans les poissons gras tels que le maquereau, la sardine, la truite et le saumon. Ces graisses sont souvent appelées acides gras oméga-3 et ne contiennent pas de cholestérol. Ici encore, il faut en consommer maximum 30 g journellement.


09:53 Écrit par Ysaline | Lien permanent | Commentaires (1) |  Facebook |

Commentaires

Très intéressant ton billet !A bientôt

Écrit par : toutenbio | 11/09/2014

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